不安をノートに書くのが良いらしいが本当？
なんでノートの書くと良いの？
効果的なやり方があるの？

この記事では、
・不安をノートに書くことの有効性
・効果的な不安ノートの作り方
について紹介して行きます。

日常の不安は常に消えないものです。

しかし、「１日に１０分間だけ、不安をノートに書き続ける」ことを続けるだけで、その不安を軽減させることができます。

私がなにかしら困ったときに、何度となくも読み返している「Think clearly」という本の中で、著者のロルフ・ドベリ氏おすすめの不安へ対処法が紹介されていました。

「私の心配事メモ」というタイトルをつけたメモ帳を一冊用意しよう。そして、あなたが自分の心配事のために使う時間を決めておく。

たとえば、「１日１０分」と時間を決めて、その間に気にかかっていることをすべてそこに書き出すのだ。心配して当然の深刻な問題も、ちょっとしたことも、漠然とした不安も、気になることはとにかくすべて書き留める。

それを書き終えたら、その日の残りの時間は、ある程度心配ごととは無縁でいられるはず。心配ごとはきちんと記録されていて、ただほったらかしにされているわけではないと、あなたの脳が認識するからだ。

「Think clearly」
３０　「不要な心配事は避けよう」より

私はこのアドバイスを実直に繰り返した結果これを繰り返した結果、不安に悩まされることが激減しました。

「自分の感情をひたすらノートに書き出すだけ」というとてもシンプルでとてもコスパの良い方法だと思うので、実際の僕の経験談をもとに「効果」と「やり方」について解説します。

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「不安はノートに書く」のが最強。コツはシンプルに感情を書き出すのみ！！

「不安をノートに書くこと」が良いのは科学的に証明されている

そもそも、感情をノートに書く行為は「筆記開示」と言われていて、心理療法の世界では「ジャーナリング」や「エクスプレッシブ・ライティング」とも呼ばれています。

筆記開示は思考や感情、体験などを紙に書き出すことで、不安などのネガティブな感情やストレス、うつを改善するテクニックのことで、1980年代に心理療法の世界で生まれ、現在もカウンセリングで使われています。

さらに、不安をノートに書き出すことが良いのは科学的に証明されています。

「こころのライティング―書いていやす回復ワークブック」の著者のジェームズ・W. ペネベーカー教授はの実験では、数人のグループを2つに分けて
1つのグループには毎日20分づつその日の出来事を感じたまま感情的に書かせ、もう一方には朝起きて顔を洗うなど日常的なことだけを３日間書いてもらいました。

その結果、感情をそのまま書いたグループにおいては

などの効果が確認されたそうです。

さらに、感情をそのまま書いたグループは、幸福度の高まりが数か月間続いたそうです。

「不安をノートに書くこと」が有効なことは、心理療法の世界でも一般的な上に、科学的にも効果が証明されているわけです。

これは使わない手はありませんね！

なぜ、「不安をノートに書く」のが良いのか？

なぜ、「不安をノートに書く」のが良いのでしょう。
ずっと書き続けてきた僕の経験と実感に基づいてその理由を５つに絞って解説します。

不安や悩みの感情を「ありのまま」外に出すことができる

不安をノートに書くことで、感情を「ありのまま」、自分の外に出した感覚が得られます。

不安や悩みを自分の中でグルグルと考えを巡らせても解決策が出てこないことが多いです。
だからこそ、誰かに話したりすると良いわけですが、どんなことでも聞いてくれる友人なんてそんなに居るわけではないですし
信頼している相手であっても、自分の感情をありのまま打ち明けることは難しいです。

だから、いくら相談しても浅い相談になってしまうこともアリえます。

自分のありのままの感情を吐き出すためには、無機質なノートはとても強力な相談相手です。
誰かに言いふらされることもありません。

安心して、「ありのままの自分」をさらけ出しましょう。

感情を「ありのまま」外に出すことができる。これが不安をノートに書く大きなメリットですね！

 

「ノートが覚えてくれている」という絶大な安心感が得られる

think clearlyの中でも触れられていましたが、不安をノートに書くことで「あなたの不安や悩みはノートが覚えてくれている」と感じることができます。
この効果はとてつもなく大きいです。

不安の感情が消えないのは、考えるべきことが無限にあるのに、全てに対してじっくりと考え抜くことができないからです。

そもそも、私達の脳のメモリには限りがあって、考えれば考えるほど頭は疲れてしまいます。
そんな中で不安についてグルグルと考えすぎていたら頭がパンクしてしまうでしょう。

「ノートに書いた」「ノートが覚えてくれている」という感覚を得ることができれば、不安や悩みについてグルグルと思いを巡らせることが激減し、やるべきことに集中できるようになります。

今やるべきことに集中してやることを終わらせることができれば、不安なことも更に減って行く可能性は高く、良いサイクルに突入することができます。

ノートを頭のメモリとして使って、絶大な安心感を得ちゃいましょう。
絶対に忘れない、優秀な秘書です。
ノートに書き終わったら、ほかの時間は別のことをゆっくりと考えればいいのです。

自分の感情を客観視できる

３つめはコレ「自分の感情を客観視できる」です。

実際にノートに感情を書くことで「文章」として自分の感情を客観的に観察することができます。

数日前や数ヶ月前に書いた文章を読み返したとき

確かに、こんなこと考えてたな。

という感想だったり

こんなこと考えてたっけ？てか、これ俺の感情？笑

という感想を抱いたりします。

ノートに書いてある内容については、時間が経てば経つほど客観視することができます。

そして客観視できればできるほど、冷静に対策を考えることができます。
過去の自分の感情であっても、まるで親しい友人に相談されたときくらいの感覚で

冷静に「とりあえずこうしたら良いんじゃない？」と対策を考えることができます。

不安や悩みは漠然としたモノが多く、客観的に冷静に分析できないことが大きな問題です。

ぜひ、ノートに書くことで「自分の感情を客観視できる」この感覚を得てください。

自分の感情を客観視できるってのは、とても強いスキルです。
身につけておくと良いことだらけ

「ノートに書いているとき」は不安を感じない

人は基本、何か行動をしているとき、他のことを同時に考えることはできません。

不安なことをノートに書き殴っているときには

 

不安でどうしようもない！

という感情は意外にも小さくなるものです。

人間、暇で考える余裕があるときに、過去のことや将来のことについてあれこれ考えてしまって、最終的に不安などに行き着いてしまいます。

仕事をリタイアして、毎日暇になった人がメンタル崩壊してしまったりするのも、コレが原因のひとつでしょう。

不安な物事に対してぼんやりと考えているのではなく、「書く」という行動を伴っているからこそ、ノートに不安を書きなぐっているときはモヤモヤした感情はほとんど発生しません。

この原理、突き詰めて考えれば
「何かの作業に集中しているとき」は不安を感じない
と言い換えることが出来ます。

是非、暇が出来た瞬間に「なにかすること」を決めておくようにしてください。

• 読書
• 散歩
• 筋トレ
• 資格の勉強
• 映画を見る
• 音楽を聴く
• ゲームをする

などなど、現代は時間を潰せるツールが溢れています。

「なにかしているときは不安を感じない」

コレをうまく活用していって、不安な時間を減らしてください。

「不安にしっかり向き合って対処している」実感が得られる

ノートに不安を書きまくるようになると、ノートに自分が書き残した形跡がどんどん溜まっていきます。

これはつまり、自分の頭の中で完結していた不安との戦いの記録が、形としてしっかりと残ったということに他なりません。

いつも同じようなことを書いていたって構いません。パラパラと見返してみて

「ああ、すっごい色々書いてる、
こんなに真剣に不安と向き合っていたんだ。」

と実感できるようになります。

この実感する作業が意外と大事です

そしてさらに、内容に目を通してみて
「いつも同じようなことを不安に思っているけども、実際にその不安は現実になっていない」
という衝撃の事実を確認して見てください。

その事実を確認する事ができれば、漠然とした不安を感じることムダであることが体感的に理解できるので、漠然とした不安は確実に減るはずです。

効果的な不安ノートの作り方は超シンプル

効果的なノートの作り方は様々ですが、あまり複雑になっても本末転倒でしょう。

悩みを小さくするためのノートなのに、書き方に悩みなんて、、、なんでやねん！

ここで紹介する最も効果的かつシンプルな方法は
「毎日１０分だけ時間をとって不安をとにかく書き出す」
というものです。

この方法であれば、間違いなく、続きます！

ひたすら毎日１０分間書き続けて、不安や悩みの感情がなくなってきたら、書く回数を減らしていけばいいだけです。

ちなみに、自分の感情や思ったことをひたすら書き出すことを、エクスプレッシブ・ライティングといいます。

メンタリストDaigoさんが解説していましたが、エクスプレッシブ・ライティングを1日最低8分やるだけで効果があったという報告もあるそうで、できれば毎日20分は行ったほうがいいようです。

毎日、不安や悩みを書き出していると、ストレスが大幅に消えていきます。

一日「１０分」悩みをノートにぶつけましょう

まとめ

以上、「不安をノートに書くこと」の効果やシンプルな書き方について紹介しました。

そして更に、不安だけでなく、慢性的なストレスや理不尽な状況など
私たちの日常は、大変なことやどうにもならないことで溢れかえってます。

「Think clearly　最新の学術研究から導いた、よりよい人生を送るための思考法」には、そんなどうしようもない日常を「より良く」するための考え方や思考法が詰まっています。

なにか困った感情を抱いたときに何度も読み返せば、きっと何かしらのヒントを示してくれる本です。

Think clearly　最新の学術研究から導いた、よりよい人生を送るための思考法

大好きなthink clearly では、「よりよい人生を送るための５２の思考法」が紹介されていますが、私がオススメする１５個の思考法についてまとめた以下の記事もどうぞ。

「心・技・体」の３つの方向から、不安に強くなる方法を解説した以下の記事もどうぞ。

最後におさらいです！

ひたすら不安を書き出して、後はゆるりと過ごせるようにお祈りしています。

Twitterもやってるので、是非フォローしてくださると嬉しいです！→ひろなり（@hironari1515)