スマホだけでなく、デジタルツールは便利さの反面、私たち凡人の注意や関心を引き寄せ続ける強力なパワーを持っています。

スマホの使い過ぎに何か違和感を感じるのは、「本能からの警告」なのかもしれません。

スマホを使いすぎてしまうのは「世界の名だたる企業が、スマホを通じてアナタの興味や関心を引きつけようとしているから」といっても言い過ぎではないかもしれません。

全世界を相手にするつもりで、「スマホをやめたい」という気持ちに向かい合って、充実したリアル世界を楽しむ人生に役立ててください。

 

「スマホやめたい」のなら、全世界を相手にする覚悟で挑むべし【相手は強大】

スマホをやめたいときに考えるべき「画面を見て過ごす時間」

スマホをやめたいと考えるなら、パソコンやTV・タブレットなど、「画面を見て過ごす時間全般」について考えてみましょう。

アダム・オルターという人のTEDでのプレゼンが参考になるので、ざっくり紹介します。

スマホや電子機器の使用に対しての「意外な事実」が紹介されるところから始まります。

• 企業の重役が、自分の会社の商品を使って「いいものですよ」とアピールするのが普通
• 当てはまらない業界がある、それが、テクノロジー業界
• スティーブ・ジョブズは自分の子供が家で電子機器を使う時間を制限していた
• そもそもシリコンバレーでは、中学２年まで子スマホやタブレットの使用を制限するのが普通

この事実に驚愕したアダム・オルター氏は、５年間「画面が人々に与える影響」について研究を続けたそうです。

まずは、一般的な人の一日の時間の使い方について紹介されています。

青い部分は基本的な睡眠や仕事や風呂など、人間の基本的な活動で、そして「白」が特になにもない「自由時間」になります。

白い部分が、人生にとってとても大切で、年を取って自分の人生を振り返ったときに「どんな人生だったか」といったものを左右する重要な時間です。

次が2007年以降の「画面を見て過ごす時間」の移り変わりを示したグラフです。（赤い部分が画面を見て過ごす時間です。）

• 睡眠・食事・風呂など、基本的な生活の時間は2007年くらいからあまり変わっていない
• 自由時間のうち「画面を見て過ごす時間」がとても大きくなっている
• 2017年時点で、「素敵なことが起こる本当の余白」はとても小さな「黄色のエリア」になっている

ここでさらに考えるべきことは、「赤」の部分、つまり画面を見ている時間が「幸せ」なのか「不幸せ」なのかです。

もちろん、スマホやテクノロジーがもたらした「恩恵」はたくさんあって、アダム氏はオーストラリアに住む親戚に、アメリカから自分の家族と顔を見ながら会話をすることなど、昔では到底できなかったことを、テクノロジーがもたらしてくれてるとも述べてます。

良い側面はたくさんありますが、この「画面を見て過ごす時間」がどのようになっているか、考えていく必要があります。

調査の結果、こんな結果が得られました。

• 使っていて幸せや満足感を感じる「勉強」や「読書」「エクササイズ」「天気」などのアプリの使用時間は平均で９分
• 使っていて幸せや不満足を感じる「SNS」「ゲーム」「ネットサーフィン」などの使用時間は平均で２７分
• 自分を幸せにするアプリよりも、不幸にするアプリに３倍もの時間を費やしている

なぜ不幸になるアプリを使いすぎているかというと、不幸になるアプリには「終わり」がないからです。

新聞や本、テレビ番組は「終わり」があって、読み終われば終わるし、テレビの時間がくれば来週まで待つしかないのが当たり前です。
しかし、Twitter・Instagram・Facebook、ニュースアプリなど、際限なく見放題でどこに終わりを見つけていいのかわかりません。

終わるきっかけを考えさせてくれるヒントはドイツの会社にありました。

この会社では夕方６時になると、自動的にデスクが釣り上げられて天井に収納されて、その後はダンスやヨガのスタジオとして使われるので、社員は６時までに仕事を切り上げる以外の選択肢はないそうです。

このヒントを、そのまま個人の生活に当てはめて「午後６時以降はスマホを使わない」というのはなかなか難しいです。なぜなら、日によって過ごし方が違うから。

有効なやり方は「食事をするときはスマホを見ない、テーブルから離れたところに置いてしまう」という作戦です。

この作戦をやると、どんどんスマホを使わなく時間が増えていくそうで

• 朝起きて一時間はスマホを使わない
• 週末は機内モードにする

など、どんどん加速していくそうです。

最後は、プレゼンの締めを日本語訳でそのままお伝えします。

「私たちは長い道路を全速力で走り抜けるように画面を使っています。まるで車のアクセルをいっぱいに踏み込んで、ブレーキをかけることはありません。

しかし、ここで選ぶことができます。

• 窓に移る美しい海の景色を見ながら走り去るのか
• 道を外れて車を路肩に止めて、外に出て、海辺まで降りて、足の裏で砂の感触を確かめながら足首までうみにつかるのか

後者の方が、もっと豊かで意味のある人生になるでしょう。

その体験の中で身をおいて、息をしているのですから。それに、スマホは車の中にあります。」

しかし、感銘を受けて、考え方を変えてもなお、気づけばスマホを使いすぎている自分がいることに気が付きました。

更に深く考えて、リアルな体験を大事にする人生にできるように、この記事を書いています。

なぜスマホはやめられないのか、特長から深く考える

なかなかスマホがやめられないのは、スマホが次の特長を持っているからです。

と言いたくなるくらいに当たり前のことですが、この特長が「スマホをやめられない」状況を作り出していることを忘れてはなりません。

普段は焦点が当たりづらい、スマホのデメリットについて見ていきましょう。

いつでもどこでも使える

スマホがやめられないのは、「いつでもどこでも使える」からです。
風呂でも、トイレでも、食事中でも、当たり前のように「いつでもどこでも」使えます。

やることがないときでも、当然ですが使えます。

「いつでもどこでも」使えるから、全ての行動に関わってくることがデメリットです。

スマホがなければ

• 寝るときは寝るしかない
• 食べるときは食べる（テレビくらいは見れますが）
• トイレではカレンダーを見つめるのみ
• 暇なときは、なにかやるか、ボーッとするのみ

こんな感じで、やることが限定されます。

しかし、全ての行動に、「いつでもどこでも使えるスマホ」が絡んでくると

• 寝ながらゲームやSNS
• 食べながらニュースチェック
• トイレではインスタとツイッターをチェック
• 暇があれば「You Tube」か「TikTok」

と考えるのもありですが、「スマホを使いすぎる違和感」を感じているなら、「いつでもどこでも使えるからこそ、いつでもどこでも使ってしまう」ということを、しっかりと認識しましょう。

何にでも使える

「何にでも」使えるからこそ、スマホはやめられません。

日常の大抵のことに対処してくれる便利な道具を、わざわざ手放すなんて、本能的に非効率だからです。

改めて、あえて考えてみましょう。
スマホは驚くほどに多機能です。

• 電話やメールは当然
• 時計もついてるし、アラーム機能も当たり前
• ライトもついてる
• 音楽も聞ける、本も読める、ゲームもできる
• 映画だって見れる
• 地図も入ってる
• お金の支払いもできちゃう

人間は基本的に、楽をして生きたい動物です。よほどの変態でもない限り、便利なものをフル活用するのは当たり前のことです。

「何にでも使える」という多機能さが、スマホの使いすぎを加速させているのは間違いないでしょう。

一度考えてみてください、不便で労力が必要だからこそ、「楽しみ」や「嬉しさ」や「達成」を感じるものってないでしょうか？

例えば、私が中学生のときに遠くのCD屋さんまで、必死に自転車をとばして始めて手に入れたアルバムは

みたいな感じで、擦り切れるくらい深く聴き込んだりするし、youtubeでワンクリックで新曲が聞ける現代では感じることのない「達成感」みたいなものを感じたものです。

「苦労した思い出」や「達成感」は思い出に深く刻み込まれます。

不便なことが解消される反面、苦しみや、その先にある喜びの感情が薄れてしまうことが「何にでも使える」というメリットの裏にあるデメリットだと私は痛感しています。

「使う」ハードルが低い

「使う」までのハードルがとても低いことも、スマホをやめられなくなる原因の一つです。

使うのにストレスがなく、面倒を感じることがないからです。

一瞬で、しかもノンストレスで使い始めることができるため、何気なく手に取り、時間を確認して、ついでに、ニュースをチェックし、SNSをチェックし、ゲームをして、、、

起動だけでなく、別のアプリへの移動も一瞬です。何のストレスもありません。

スマホを使うために、難解なパズルやクイズに何問も正解しなければいけなかったり、熱湯に３分間浸す必要があるのなら、いくら便利でも、めんどくさくて使う機会は激減するでしょう。

無限に使える

いつまでも、無限に使うことができるのも「スマホをやめれなくなる」原因の一つです。

使用時間やデータ容量に上限がないことが、スマホの使用を加速させます。

３時間以上使ったら、自動的にフリーズしてしまうスマホならば、使いすぎることなどできるはずもありません。

データ無制限使い放題のプランが当たり前になってくる世の中です。

と思っているのなら、「制限がないことも、使いすぎの原因」ということを忘れないでください。

やめられないように作られている

やめられなくなる特長をいくつか解説して来ましたが、根幹にある原因は「そもそもやめられないように作られている」ということです。

その会社はなんとかして売上をあげたりする必要があるので、なんとかして人々の注意や関心を集めて、直接的ではないにしても、どこかで「お金を消費してもらう仕組み」を考えているのが普通だからです。

よく使うLINEやSNS、ニュースアプリにも「広告」がたくさん配置されているはずです。その広告や記事だけで直接的にお金が発生してなくても「どんな商品やサービスがあるかを知らせる」ためのテレビCMのような役割があります。

こういった変化は、企業の努力により、「いつの間にか気づかないうちに」お金や時間を消費してしまうように作らています。

と言い切れるサービスでもないのに、なんとなく、月５００円くらいで利用しているものがいくつかないでしょうか？

いまいちど「絶対になくてはならないサービスなのか」を吟味する時間を設けてみてください。

必要かどうか悩むくらいのものならば、本来「絶対に必要なもの」ではないもののほうが多いです。

「スマホはそもそもやめられないように作られている」という事実を覚えておいてください。

スマホをやめて何をしたいのかをはっきりさせる

スマホをやめて、「何をしたいのか」、「どんな時間の使い方をしたいのか」をハッキリさせることがめちゃくちゃ大事になってきます。

人によって目標は違うはずですが、目指す状態が明確でない限り、スマホがもつ「やめられなくなる特長」に、少しずつ引きずり込まれてしまうのがオチです。

と考えるのは素敵なことですが、目的が曖昧では「スマホの使い方」の主導権は握れません。

逆に、「どんな時間を過ごしたいか」の方向性がハッキリと分かっていれば、そのための行動は自然と取れるようになります。

と思っているのなら、スマホをやめたあとの「目的」と「方向性」をハッキリと思い描くところから始めて見ましょう。

どうやって、そして何をして抜け出していくのか

抜け出していくための作戦はシンプルです。
「スマホをやめられなくなる特長」をひたすら潰していけばいいです。

• 「いつでも」「どこでも」使える
• 何にでも使える
• 「使う」ハードルが低い
• 無限に使える

これらの特長を潰していく具体的な方法を紹介していきます。

大きな方向性は３つです。

「スマホを使わない」仕組みや方法で攻める

スマホをやめられないのは、日常生活の至るところにスマホが根付いてしまっているからです。

わざと使いにくくしたり、使わない仕組みを生活の中に取り入れていくことでスマホの依存度を下げることができます。

物理的に体から離す

物理的に体から離れていれば、そもそも使うことができません。
寝るときはベッドに、起きてるときも部屋の隅っこや違う部屋に置いてみましょう。

いつもポケットに入れていたり、自分の手の届くところに置いてはいけません。

外ではカバンの中に入れてしまう

外出時にスマホをポケットに入れる人は結構多いですが、思い切ってカバンの中に入れてみましょう。
物理的に距離が離れるだけでなく、使用するまでにチャックを空けたりと「ハードルが上がる」効果が期待されます。
カバンの中のチャックがついてる場所や、すぐに取れない奥まったところがあるならソコがおすすめです。

落とすリスクも減るし、歩きながらスマホを使うことも解消されます。

やらない場所や時間を決める

最初に紹介したTEDのプレゼンで提案されていたように、使わない場所や時間を決めてしまって、そのときはスマホを使わないことを徹底することも有効です。

• トイレに行くとき
• ご飯をたべるとき
• お風呂に入るとき

使わないと決めてしまって、できれば手にどどく所におくのをやめましょう。

強い意志で我慢するよりも、そもそもさわれない状況を作ってしまうのが手っ取り早いです。

美味しい食事を楽しむ行為は、人間をシンプルに幸せにしてくれる行為なのに、食事中にわざわざスマホをいじりながら食事をするなんて、本来おかしいことに気が付きましょう。

何もしない時間をあえて作る

「何もしない時間」というのを、一日の中で、あえて作ってみてください。

スマホを常に持ってる現代人は、暇を感じることがないです。
どんなスキマ時間も、スマホが一瞬で埋めてくれるからです。

ぼーっとする時間を一日１０分でも作ってみると、ついついスマホをイジりたくなる衝動に駆られるかもしれません。

それくらい、隙間の時間をスマホが侵食していることを実感してみてください。

と感じるかもしれませんが、そんなことはないです。

スマホで適当に時間を潰しているのなら、何もしなくてもたいした違いはありません。

 

スマホを開けるきっかけを作らない

スマホを開けるきっかけを作らないのも、一つの手です。
スマホをやめられなくなるのは、スマホを起動して、色んなアプリをはしごしてしまうからでしょう。
起動する回数が減れば、自然と使う時間も減るはずです。

• 時間を確認する
• 日付や曜日を確認する
• 今日のニュースをチェックする

こんな感じで、起動につながる行動を見つけて潰していきましょう。

なんでもスマホでこなさない

読書、音楽、映画、勉強、支払い、写真などなど、あらゆることがスマホで対応できてしまうからこそスマホへの依存度は高まってしまいます。

用途を分けれるものは、多少の不便さを覚悟して、思い切って分けてしまいましょう。

• 本を読むなら、紙の本か電子書籍リーダー
• 音楽は流石にスマホが便利かも、、、笑
• 映画見るなら大きな画面で、コーラでも飲みながら
• 支払いはクレジットや交通系カード（スマホの中に組み込むのをやめましょう）
• 写真はできれば一眼レフで、、、画質もやはりいいです。

スマホで読書したり映画を見たりしたりしているとき、電話やメールやラインが入ったり、広告が入ったりして、気が散ることが結構あるはずです。

用途を限定して、紙の本で読書したり、家のテレビで映画を見たりしているときには、広告や通知などに邪魔されることは全くありません。

 

スマホのスペックをあえて落とす

「用途を限定する作戦」と並行して進めたいのが、スマホのスペックやプランのスペックをあえて落とす作戦です。

低スペックにしたり、データ容量を限定していれば

安いスマホやプランや安い機種代金にして、浮いたお金で別の用途に限定したもの（カメラや電子書籍リーダー）を買う予算に回せばいいです。

用途を限定したツールを手に入れることで、スマホを手に取る機会を抑えることができるので、カメラや読書など、一つの用途に特化した機会で、集中してコンテンツを楽しむことができます。

空いた時間にやることを決めておく

空いた時間に何をするかが決まってないから、「何でもできちゃうスマホでとりあえずなにかやる」ことになってしまいます。

例えば、、、、

こんな感じで、一日のイベントの中で、具体的に「〇〇のときは□□する」と明確に決めて見てください。

if-then プランニング は、事前に「いつ」「何を」やるかを，はっきりと決めておくテクニックのことで、研究によると，if-then プランニング を使うことで，（ただタスクをやると決めたときと比較して）実行できる確率が2倍から3倍高くなります。

慣れないうちはなんだか面倒に感じますが、やり続けることで行動が習慣化します。

５分時間が空いたときや、１５分時間があいたときの行動を「自分の本来やりたい行動」に習慣化することができれば、空いた時間で無意識に「本来やりたい行動」を取ることができるようになります。

強い気持ちでとにかくスマホをやめていく

とにかく「自分の強い気持ち」でスマホのやめていくための具体的方法を紹介していきます。

どれも当たり前でシンプルなことばかりですが、大事なことは「自分の意思で、自分の行動をコントロールした」という実績をひたすら作りまくることです。

実績をたくさん作ることができれば

という気持ちが大きくなり、更に自己コントロールが増します

とモヤモヤが消えないのは、誘惑やこれまでの習慣に負けて、やりたくない行動を取り続けた実績が積み重なっているからでしょう。

人生はいつもここからです。
今日がうまく行かなかったのなら、今から行動を積み上げていけばいだけです。

自分の意思で、スマホをやめた実績を一つずつ積み上げていってください。

まず、使い始めない

「やめれなくなる」のが分かっているのなら、最初から使い始めなければいいだけの話です。

距離をおいて、カバンの奥深くに入れても、ついつい使い始めようとしている自分がいることに気づくはずです。

その自分に気づいただけでもとても偉いです。電話でもかかってない限り、すぐに置いて、使い始めないでください。

やっていることに気がついたら、とにかく、やめる

変えたいと思っている行動を変えるために最も有効なのは、「今すぐやめたい行動をやめて、違うことをすること」です。

極論でシンプルですが、これが一番有効です。

別のことを始めれば、スマホをイジることなどできません。

と考えると、「いかにやめるか」に焦点が行きますが、やめようとせずとも「違うことをしておけばいいい」と考えた方が楽だし、シンプルで成功しやすいです。

 

使い始める前に、使う時間を決めて、それを守る

スマホを起動する前に、今回の使用で「何をするか、いつまでやるか」を確認して、そこまで使ったら鉄の意思でスマホをやめてください。

• 天気をチェックする
• メールをチェックする
• ３０分間、youtubeを見まくる
• 気の赴くまま、１時間スマホを使い続ける

大事なのは、設定した範囲を超えて使い続けた実績を作らないことです。

道具を使って、スマホを一時的に遮断する

タイムロッキングコンテナを使って、スマホを一時的に強制的に遮断して、使えなくしてしまうのもとても有効な作戦です。

どんな方法を試しても、強い気持ちでやめようとしても、「現代が生み出した超絶便利な最強暇つぶしマシーン」であるスマホの使用を、思うようにコントロールするのはなかなか難しいことだからです。

 

タイムロッキングコンテナは非常に強力なツールです。
箱に入れて、タイマーをセットして、スタートボタンを押せば、時間が来るまでは基本的に開きません。（箱を切断すれば開きますが、電池を外しても開きません、、）

自分で設定した時間の間は、「絶対に」スマホを触ることができない

という絶対的な状況を作り出すことができます。これはとても驚異的な事です。

スマホの電源をオフにしたり、カバンの中に入れたり、スマホ自体の機能やアプリでで使用を制限したりと言う方法は、その気になればスマホを使うことができちゃいます。

しかし、コンテナに入れてロックをかけてしまえば、時間が来るまでは完全に遮断することができます。効果絶大です。

なんて抵抗があるかもしれませんが、あまり気にする必要はありません。

超絶便利な最強のツールであるスマホの魔力は強力で、現代人のスマホへの依存度は知らないうちに高まっています。

休日の日中に５時間くらい、スマホやタブレットを遮断してしまって、テレビもつけず、デジタルから離れたリアル世界を味わう体験をしてみましょう。

まとめ

というモヤモヤを抱える人にむけて、全力で解説して来ました。

スマホやデジタル機器の魔力に飲み込まれず、主導権を持って活用して、深い体験に満ちた人生にするための参考にしていただけたら嬉しいです。